Was Sixpack und Bizeps können, kann der Beckenboden schon lange. Lass auch du deine Beckenbodenmuskeln spielen und werde Beckenbodybuilder! Die folgenden Sportarten eignen sich ideal dafür, dem schwachen Beckenboden etwas Gutes zu tun und ihn gezielt zu trainieren.
- Pilates, Yoga, Qui Gong
- Schwimmen
- Wandern, Nordic Walking
- Reitsport
- Tanzen
- Radsport
- Winter-Sportarten
- Inline-Skaten, Eislaufen
- Fechten
- Pole-Dance
Eigenwerbung: Schnupper kostenlos in unsere Beckenboden-App rein, von Ärzten und Physiotherapeuten entwickelt. Hast du 2020 schon einen Gesundheitskurs bei deiner Krankenkasse eingereicht? NEIN?
Dann sei jetzt schnell und hol dir bis zu 75€ von deiner Krankenkasse für pelvina zurück! Mach das. Immerhin zahlst du jedes Jahr Beiträge, das soll sich lohnen. Wenn du unsicher bist, wie das genau funktioniert, lass dich von uns beraten: 089 215 544 970 oder info@pelvina.de
Lade jetzt die App herunter und erfahre in der kostenlosen Einführung ganz unverbindlich, wieviel deine Kasse zahlt 🙂 Hier geht’s zum App Store und hier geht’s zum Google PlayStore.
Bevor du mit dem Sport loslegst:
… solltest du wissen: Egal, welchen Sport man macht, damit er den Beckenboden wirklich stärkt, statt ihn zusätzlich zu belasten, sollte man den Weg der „Goldenen Mitte“ gehen. Kein oder wenig Sport kann dazu führen, dass der Beckenboden erschlafft und schwach wird. Übertreibt man es andererseits, können die Muskeln überlasten. Wer bereits mit Beckenboden-Problemen kämpft, sollte sich darüber informieren, welche Sportarten der „starken Mitte“ guttun und welche eher nicht.
1. Pilates, Yoga, Qui Gong
Obwohl diese Sportarten seit Jahren im Trend sind, kommt es immer noch vor, dass sie als esoterischer Hokuspokus abgetan und nicht als echter Sport wahrgenommen werden. Auf den ersten Blick scheinen Pilates, Yoga und Qui Gong tatsächlich wenig anstrengend zu sein. Ein Trugschluss, wie jeder bestätigen kann, der es schon mal ausprobiert hat.
Diese Sportarten sind nicht dafür konzipiert, Muskelberge an Armen und Beinen zu zaubern. Vielmehr stärken sie den gesamten Körper, insbesondere die Körpermitte. Einige Übungen zielen speziell auf die Beckenboden-Muskulatur ab und können einen wertvollen Beitrag zur Vorbeugung oder Verbesserung von Beckenboden-Problemen leisten.
Allen drei Sportarten gemeinsam sind langsame, fließende Bewegungen und das präzise Einnehmen bestimmter Haltungen. Qualität geht hier über Quantität. Kombiniert werden die Übungen mit einer speziellen Atemtechnik und teilweise mit der bewussten wechselweisen An- und Entspannung des Beckenbodens. Yoga, Pilates und Qui Gong fördern die Gesundheit über den muskulären Aufbau hinaus auch durch die Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoff-Versorgung im Körper. Sie führen nicht nur zu einem körperlichen, sondern auch zu einem geistigen Entspannungszustand. Ein Faktor, der bei Beckenboden-Problemen, wie z.B. Inkontinenz, oft eine entscheidende Rolle spielt.
2. Schwimmen
Schwimmen oder einfach nur Plantschen im Wasser macht vielen Menschen Spaß. Aber Wasser kann auch als richtiges Sportgerät genutzt werden, denn es bietet entscheidende Vorteile im Gegensatz zur Bewegung an der Luft. Egal, ob im Schwimmbad oder am Badesee, das Wasser ist kühler als der Körper und sorgt bei sportlicher Anstrengung ganz automatisch für angenehme Kühlung.
Außerdem gibt das Wasser dem Körper Auftrieb, wodurch das Gewicht reduziert wird, das auf Bänder, Gelenke und natürlich auch auf den Beckenboden drückt. Dadurch bietet es ideale Trainings-Voraussetzungen, z.B. für Menschen mit Beckenbodenproblemen aufgrund von Übergewicht oder Menschen mit einem geschwächten Beckenboden. Arme und Beine arbeiten beim Schwimmen gegen den Wasserwiderstand. Damit daraus eine Fortbewegung resultiert, muss die Körpermitte angespannt werden. Besonders wertvoll für die Stärkung des Beckenbodens ist die Beinbewegung beim Brustschwimmen.
3. Wandern, Nordic Walking
Wandern und Nordic Walking an der frischen Luft und bei Tageslicht kurbeln den Kreislauf an und trainieren die Ausdauer. Anders als beim Jogging, muss der Körper dabei keine ständigen Stöße abfedern, was diese Sportarten vor allem bei Senioren oder Menschen mit Rücken- oder Gelenkproblemen sehr beliebt macht. Auch für den Beckenboden ist Wandern und Walking ideal, da der Wechsel zwischen An- und Entspannung die Körpermitte nachhaltig stärkt.
Das Training sollte individuell gestaltet und an die eigene Kondition angepasst werden. Ideal ist ein weicher, aber nicht zu nachgiebiger Untergrund. Um Rücken- oder Gelenkschmerzen zu vermeiden, sollte man sich außerdem spezielles Schuhwerk zulegen. Eine Beratung beim Fachmann kann sich lohnen.
4. Reitsport
Beim Reiten übertragen sich die schaukelnden Bewegungen des Pferdes auf den gesamten Körper des Reiters, so wird er passiv mitbewegt. Damit der Reiter in aufrechter Haltung geschmeidig sitzen kann, braucht er eine gute innere Grundspannung. Dem Beckenboden kommt hierbei eine Schlüsselrolle zu. Erst die wechselnde An- und Entspannung der Beckenboden-Muskulatur ermöglicht einen Sitz in Balance und ein gelöstes Vorwärtsgehen des Pferdes. Hier ein kleines Schmankerl aus unserem Artikel, der dir mehr übers Reiten und den Beckenboden erklärt:
Die Stöße, die der Reiter im Trab und Galopp abfedert, machen diesen Sport zu einem sehr effektiven Beckenboden-Training. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass man sich gerne im Freien aufhält und den Kontakt mit Pferden genießt. Wichtig für alle, die häufig auf dem Pferd sitzen: Beim Reiten immer wieder Phasen der bewussten Beckenboden-Entspannung einbauen, damit dieser sich nicht dauerhaft verspannt.
5. Tanzen
Tanzen macht einfach Spaß. Man bewegt sich gemeinsam zur Musik, ob zu zweit beim Paartanz oder mit anderen in der Gruppe, wie z.B. beim Zumba. Beim Tanzen bewegt sich der ganze Körper, das steigert die Ausdauer und regt den Kreislauf an. Mithilfe bestimmter Tänze kann man sogar seinen Beckenboden stärken.
So sollen lateinamerikanische Tänze, wie z.B. Salsa und Merengue, einen besonders positiven Effekt auf den Beckenboden haben. Aber auch orientalischer Bauchtanz wird Frauen oft empfohlen, um ihrer Mitte etwas Gutes zu tun. Mittlerweile gibt es sogar speziell auf den Beckenboden ausgerichtete Tanzkurse, die Elemente aus verschiedenen Tänzen miteinander verbinden.
Sogar das Tanzen mithilfe von Videospielen kann den Beckenboden stärken: In einer kanadischen Studie absolvierten Seniorinnen ein spezielles Programm, das muskuläres Beckenboden-Training, theoretische Wissenseinheiten und das regelmäßige Spielen eines Tanz-Videospiels beinhaltete. Es wurde nachgewiesen, dass dies einen signifikant positiven Effekt auf ihren Beckenboden hatte und Inkontinenz-Beschwerden verminderte.
6. Radsport
Fragt man nach beliebten Hobbies, bekommt man häufig die Antwort „Radfahren“. Kein Wunder, denn es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, dieser Beschäftigung nachzugehen: Mountain-Biken kann man z.B. im Gebirge oder auf besonderen Biker-Strecken mitten durch den Wald, Adrenalin-Junkies holen sich den Kick im Downhill oder Motocross. Wer gerne schnell vorankommt, steigt auf sein Renn- oder Tourenrad. Aber auch ein gemütlicher Radl-Ausflug mit der Familie bringt viel Spaß.
Beckenbodentraining durch Fahrradfahren ist für fast jedermann geeignet, unabhängig von Alter oder körperlicher Fitness. So macht es für den Trainings-Effekt z.B. keinen Unterschied, ob das Rad auf zwei oder drei Rädern rollt. Wichtig ist, dass man das Radeln nicht übertreibt und mit geradem Rücken sitzt, denn ein runder Rücken deaktiviert die Beckenboden-Muskulatur. Das Bike sollte außerdem mit einer guten Federung und einem passenden Sattel ausgestattet sein.
7. Winter-Sportarten
Wird es im Winter kalt und ungemütlich draußen, verzichten viele Radfahrer und Walker notgedrungen auf ihren Sport. Alternative Sportarten, die sich positiv auf den Beckenboden auswirken, sind z.B. Langlauf oder Skifahren. Bei beiden Sportarten stemmt man die Beine fest gegen den Boden, um Kurven zu fahren bzw. um sich vorwärts abzustoßen. Darauf spricht die Beckenbodenmuskulatur ganz automatisch an und wird trainiert. Also ab auf die Bretter!
8. Inline-Skaten, Eislaufen
In ähnlicher Weise wie Skisport fördern Inline-Skaten und Eislaufen die Beckenboden-Gesundheit. Auch hier ergibt sich aus dem Abdrücken vom Boden eine Vorwärtsbewegung. Außerdem setzt die abwechselnde Diagonalbewegung der Beine Energie im Beckenboden frei. Beim Schlittschuhlaufen und Skaten bitte immer auf eine gute Schutzausrüstung Wert legen.
9. Fechten
Auf den ersten Blick fragt man sich vielleicht, was Fechten mit dem Beckenboden zu tun hat. Schließlich handelt es sich dabei um einen Kampfsport, bei dem man sich mit Degen, Säbel oder Florett duelliert. Waffen-Aktionen machen aber nur einen Teil dieser anspruchsvollen Sportart aus. Mindestens genauso wichtig, um den Gegner zu treffen, ohne selbst getroffen zu werden, sind Schnelligkeit, Konzentration und das korrekte Ausführen von Beinaktionen und Stellungsvarianten. Genau dadurch aktiviert Fechten die Tiefenmuskulatur, ohne Druck auf den Beckenboden auszuüben. Eine stabile Körpermitte zählt demnach zu den Erfolgsfaktoren im Fecht-Sport.
10. Pole-Dance
Auch wenn Pole-Dance körperlich extrem anspruchsvoll ist, wird es vielleicht nicht als vollwertige Sportart angesehen. Das mag daran liegen, dass man Pole-Dance vor allem mit Strip-Clubs verbindet, wo sich sexy Animier-Damen lasziv an der Stange räkeln. Dabei hat der Pole-Dance seinen Ursprung in der Zirkus-Artistik. An einer meist fest montierten vertikalen Stange macht man verschiedene Übungen. Diese heißen z.B. „Feuerwehrmann-Spin“ oder „Pole-Sitz“ und kräftigen den gesamten Körper, insbesondere den Beckenbereich. Eine gute Grundspannung im Beckenboden ist für das Gelingen der akrobatischen Übungen essenziell.