Sportarten die den Beckenboden trainieren

10 Sportarten, die den Beckenboden trainieren

Was Sixpack und Bizeps können, kann der Beckenboden schon lange. Lass auch du deine Beckenbodenmuskeln spielen und werde Beckenbodybuilder! Die folgenden Sportarten eignen sich ideal dafür, dem schwachen Beckenboden etwas Gutes zu tun und ihn gezielt zu trainieren.

Egal, welchen Sport man macht, damit er den Becken­boden wirklich stärkt, statt ihn zusätzlich zu belasten, sollte man den Weg der „Goldenen Mitte“ gehen. Kein oder wenig Sport kann dazu führen, dass der Beckenboden erschlafft und schwach wird. Übertreibt man es andererseits, können die Muskeln überlasten. Wer bereits mit Beckenboden-Proble­men kämpft, sollte sich darüber informieren, welche Sportarten der „starken Mitte“ guttun und welche eher nicht.

In diesem Artikel haben wir die folgenden 10 Sportarten für euch beleuchtet, die den Beckenboden wenig belasten und sich gut dafür eignen, ihn nachhaltig aufzubauen:

  1. Pilates, Yoga, Qui Gong
  2. Schwimmen
  3. Wandern, Nordic Walking
  4. Reitsport
  5. Tanzen
  6. Radsport
  7. Winter-Sportarten Skilanglauf und Skifahren
  8. Inline-Skaten, Eislaufen
  9. Fechten
  10. Pole-Dance

Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!

1. Pilates, Yoga, Qui Gong

Obwohl diese Sportarten seit Jahren im Trend sind, kommt es immer noch vor, dass sie als esoterischer Hokuspokus abgetan und nicht als echter Sport wahrgenommen werden. Auf den ersten Blick scheinen Pilates, Yoga und Qui Gong tatsächlich wenig anstrengend zu sein. Ein Trugschluss, wie jeder bestätigen kann, der es schon mal ausprobiert hat.

Diese Sportarten sind nicht dafür konzipiert, Muskel­berge an Armen und Beinen zu zaubern. Vielmehr stärken sie den gesamten Körper, insbe­son­dere die Körpermitte. Einige Übungen zielen speziell auf die Beckenboden-Muskulatur ab und können einen wertvollen Beitrag zur Vor­beu­gung oder Ver­besse­rung von Beckenboden-Problemen leisten.

Allen drei Sportarten gemeinsam sind langsame, fließende Bewegungen und das präzise Einnehmen bestimmter Haltungen. Qualität geht hier über Quantität. Kombiniert werden die Übungen mit einer speziellen Atemtechnik und teil­weise mit der bewussten wechselweisen An- und Ent­spannung des Beckenbodens. Yoga, Pilates und Qui Gong fördern die Gesundheit über den muskulären Aufbau hinaus auch durch die Verbesserung der Durch­blutung und Sauerstoff-Versorgung im Körper. Sie führen nicht nur zu einem körperlichen, sondern auch zu einem geistigen Entspannungs­zustand. Ein Faktor, der bei Beckenboden-Problemen, wie z.B. Inkontinenz, oft eine entscheidende Rolle spielt.

2. Schwimmen

Schwimmen oder einfach nur Plantschen im Wasser macht vielen Menschen Spaß. Aber Wasser kann auch als richtiges Sportgerät genutzt werden, denn es bietet entschei­dende Vorteile im Gegensatz zur Bewegung an der Luft. Egal, ob im Schwimmbad oder am Bade­see, das Wasser ist kühler als der Körper und sorgt bei sportlicher Anstren­gung ganz automatisch für angenehme Kühlung.

Schwimmen trainiert den Beckenboden

Außerdem gibt das Wasser dem Körper Auftrieb, wodurch das Gewicht reduziert wird, das auf Bänder, Gelenke und natürlich auch auf den Beckenboden drückt. Dadurch bietet es ideale Trainings-Voraussetzungen, z.B. für Menschen mit Becken­boden­problemen aufgrund von Übergewicht oder Menschen mit einem geschwächten Becken­boden. Arme und Beine arbeiten beim Schwimmen gegen den Wasser­wider­stand. Damit daraus eine Fortbewegung resultiert, muss die Körpermitte angespannt werden. Besonders wertvoll für die Stär­kung des Beckenbodens ist die Beinbewegung beim Brust­schwim­men.

3. Wandern, Nordic Walking

Wandern und Nordic Walking an der frischen Luft und bei Tageslicht kurbeln den Kreislauf an und trainieren die Ausdauer. Anders als beim Jogging, muss der Körper dabei keine ständigen Stöße abfedern, was diese Sportarten vor allem bei Senioren oder Menschen mit Rücken- oder Gelenk­proble­­men sehr beliebt macht. Auch für den Beckenboden ist Wandern und Walking ideal, da der Wechsel zwischen An- und Entspannung die Körpermitte nachhaltig stärkt.

Das Training sollte individuell gestaltet und an die eigene Kondition angepasst werden. Ideal ist ein weicher, aber nicht zu nachgiebiger Untergrund. Um Rücken- oder Gelenk­schmerzen zu vermeiden, sollte man sich außerdem spezielles Schuhwerk zulegen. Eine Beratung beim Fachmann kann sich lohnen.

4. Reitsport

Beim Reiten übertragen sich die schaukelnden Bewegungen des Pferdes auf den gesamten Körper des Reiters, so wird er passiv mit­bewegt. Damit der Reiter in aufrechter Haltung geschmei­dig sitzen kann, braucht er eine gute innere Grund­spannung. Dem Beckenboden kommt hierbei eine Schlüsselrolle zu. Erst die wechselnde An- und Ent­spannung der Beckenboden-Muskulatur ermöglicht einen Sitz in Balance und ein gelöstes Vorwärtsgehen des Pferdes.

Die Stöße, die der Reiter im Trab und Galopp abfedert, machen diesen Sport zu einem sehr effektiven Beckenboden-Training. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass man sich gerne im Freien aufhält und den Kontakt mit Pferden genießt. Wichtig für alle, die häufig auf dem Pferd sitzen: Beim Reiten immer wieder Phasen der bewussten Beckenboden-Entspannung einbauen, damit dieser sich nicht dauerhaft verspannt.

5. Tanzen

Tanzen macht einfach Spaß. Man bewegt sich gemeinsam zur Musik, ob zu zweit beim Paartanz oder mit anderen in der Gruppe, wie z.B. beim Zumba. Beim Tanzen bewegt sich der ganze Körper, das steigert die Ausdauer und regt den Kreislauf an. Mithilfe bestimmter Tänze kann man sogar seinen Beckenboden stärken.

So sollen lateinamerikanische Tänze, wie z.B. Salsa und Merengue, einen besonders positiven Effekt auf den Beckenboden haben. Aber auch orientalischer Bauchtanz wird Frauen oft empfohlen, um ihrer Mitte etwas Gutes zu tun. Mittlerweile gibt es sogar speziell auf den Beckenboden ausgerichtete Tanzkurse, die Elemente aus verschie­denen Tänzen miteinander verbinden.

Tanzen trainiert den Beckenboden

Sogar das Tanzen mithilfe von Videospielen kann den Beckenboden stärken: In einer kanadischen Studie absolvierten Seniorinnen ein spezielles Programm, das muskuläres Beckenboden-Training, theoretische Wissenseinheiten und das regelmäßige Spielen eines Tanz-Video­spiels beinhaltete. Es wurde nachgewiesen, dass dies einen signifikant positiven Effekt auf ihren Beckenboden hatte und Inkontinenz-Beschwerden verminderte.

6. Radsport

Fragt man nach beliebten Hobbies, bekommt man häufig die Antwort „Radfahren“. Kein Wunder, denn es gibt so viele verschiedene Mög­lich­­keiten, dieser Beschäftigung nach­zu­gehen: Mountain-Biken kann man z.B. im Gebirge oder auf besonderen Biker-Strecken mitten durch den Wald, Adrenalin-Junkies holen sich den Kick im Downhill oder Motocross. Wer gerne schnell vorankommt, steigt auf sein Renn- oder Tourenrad. Aber auch ein gemütlicher Radl-Ausflug mit der Fa­milie bringt viel Spaß.

Becken­boden­training durch Fahrradfahren ist für fast jedermann ge­eig­net, unab­häng­ig von Alter oder körperlicher Fitness. So macht es für den Trainings-Effekt z.B. keinen Unterschied, ob das Rad auf zwei oder drei Rädern rollt. Wichtig ist, dass man das Radeln nicht über­treibt und mit geradem Rücken sitzt, denn ein runder Rücken deaktiviert die Beckenboden-Muskulatur. Das Bike sollte außerdem mit einer guten Fede­rung und einem passenden Sattel aus­ge­stattet sein.

7. Winter-Sportarten: Skilanglauf und Skifahren

Wird es im Winter kalt und ungemütlich draußen, verzichten viele Radfahrer und Walker notgedrungen auf ihren Sport. Alternative Sportarten, die sich positiv auf den Beckenboden auswirken, sind z.B. Langlauf oder Skifahren. Bei beiden Sportarten stemmt man die Beine fest gegen den Boden, um Kurven zu fahren bzw. um sich vor­wärts abzustoßen. Darauf spricht die Beckenboden­musku­latur ganz automatisch an und wird trainiert. Also ab auf die Bretter!

8. Inline-Skaten, Eislaufen

In ähnlicher Weise wie Skisport fördern Inline-Skaten und Eislaufen die Beckenboden-Gesundheit. Auch hier ergibt sich aus dem Abdrücken vom Boden eine Vorwärts­be­wegung. Außerdem setzt die ab­wech­selnde Diagonalbewegung der Beine Energie im Becken­boden frei. Beim Schlittschuhlaufen und Skaten bitte immer auf eine gute Schutz­ausrüstung Wert legen.

9. Fechten

Auf den ersten Blick fragt man sich vielleicht, was Fechten mit dem Beckenboden zu tun hat. Schließlich handelt es sich dabei um einen Kampfsport, bei dem man sich mit Degen, Säbel oder Florett duelliert. Waffen-Aktionen machen aber nur einen Teil dieser anspruchsvollen Sport­art aus. Mindestens genauso wichtig, um den Gegner zu treffen, ohne selbst getroffen zu werden, sind Schnelligkeit, Konzentration und das korrekte Ausführen von Beinaktionen und Stellungsvarian­ten. Genau dadurch aktiviert Fechten die Tiefenmuskulatur, ohne Druck auf den Becken­boden auszuüben. Eine stabile Körpermitte zählt demnach zu den Erfolgsfaktoren im Fecht-Sport.

10. Pole-Dance

Auch wenn Pole-Dance körperlich extrem anspruchsvoll ist, wird es vielleicht nicht als vollwertige Sportart angesehen. Das mag daran liegen, dass man Pole-Dance vor allem mit Strip-Clubs verbindet, wo sich sexy Animier-Damen lasziv an der Stange räkeln. Dabei hat der Pole-Dance seinen Ursprung in der Zirkus-Artistik. An einer meist fest montierten vertikalen Stange macht man verschiedene Übungen. Diese heißen z.B. „Feuerwehrmann-Spin“ oder „Pole-Sitz“ und kräftigen den gesamten Körper, insbesondere den Beckenbereich. Eine gute Grundspannung im Beckenboden ist für das Gelingen der akrobatischen Übungen essenziell.

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