Diese 3 einfachen Beckenbodenübungen kannst du ganz entspannt in deine Alltagsabläufe einbauen. Und du musst nicht einmal deinen inneren Schweinehund dafür überwinden. Sie laufen, einmal verstanden, ganz nebenbei. Es geht dabei darum, deinen Beckenboden im Alltag bei verschiedensten Tätigkeiten mitzunehmen und ihn damit zu kräftigen und zu entlasten.
Mit folgenden drei Beckenbodenübungen im Alltag wollen wir dir und deinem Beckenboden das Leben ein wenig leichter machen. Klicke den Link, um direkt zum Video zu kommen, oder lies weiter, um zusätzliche Informationen zu beckenbodenschonendem Verhalten zu bekommen.
Warum ist es wichtig, meinen Beckenboden im Alltag im Kopf zu haben?
Der Beckenboden arbeitet gemeinsam mit anderen Muskeln quasi nonstop daran, dass du in der Lage bist, aufrecht durch die Welt zu laufen – und zwar ohne Schmerzen und in perfekter Harmonie. Dieser wichtige Verbund wird auch als Rumpfkapsel bezeichnet. Deine Rumpfkapsel besteht aus:
- Bauchmuskulatur,
- Rückenmuskulatur,
- Zwerchfell,
- und deinem Beckenboden.
Schwierig wird es, wenn einer dieser Muskelpartner geschwächt oder verletzt wird. Dann müssen die anderen Muskelpartner ganz schön arbeiten, um das Defizit auszugleichen. Anders als bei den Herren der Schöpfung, ist bei uns Frauen der Beckenboden zudem aus 3 Gründen einfach mehr gefordert:
- Unser Beckenboden hat 3 Öffnungen (Vagina, Harnröhre und After). Öffnungen sind leider auch immer potenzielle Schwachstellen.
- Wir Frauen gebären Kinder. Das ist ein wunderbares Geschenk der Natur. Trotzdem wird während der Schwangerschaft und der Geburt der Beckenboden ganz schön gefordert und verliert an Spannkraft.
- Ab einem bestimmten Alter setzt die Menopause ein. Ähnlich wie in der Schwangerschaft verändert sich dadurch unser hormoneller Status. Was u.a. auch zur Folge haben kann, dass unser Gewebe an Spannkraft verliert. Der Beckenboden wird somit anfälliger dafür, nicht mehr 100% halten zu können.
Der weibliche Beckenboden macht einiges mit und kann z.B. durch Schwangerschaft und Menopause an Spannkraft verlieren.
Deswegen ist es umso wichtiger, dass du beckenbodenfreundlich lebst und den Beckenboden im Alltag nicht noch zusätzlichen unnötigen Belastungen aussetzt.
Was ist belastend für meinen Beckenboden?
Für den Beckenboden belastend sind vor allem Momente, in denen der Druck im Bauchraum zunimmt. Mögliche Alltagssituationen dafür sind:
- Heben und Tragen (speziell nach der Geburt)
- Husten, Niesen und Lachen
- Lagewechsel (zum Bespiel aus dem Liegen zum Sitzen kommen)
- Sportarten, in denen der Beckenboden viel abfedern muss
- Pressen beim Stuhlgang
Als erster Schritt kannst du diese belastenden Situationen vermeiden, indem du die oben genannten Tätigkeiten auf ein Minimum reduzierst oder sogar gänzlich weglässt. Das ist natürlich nicht immer möglich. Auf keinen Fall solltest du wegen deinem Beckenboden im Alltag weniger Lachen oder weniger selbstständig sein. Deswegen gibt es einfache und gut umsetzbare Möglichkeiten, belastende Situationen beckenbodenfreundlich zu gestalten.
Lass dich in deinem Alltag wegen deines Beckenbodens nicht einschränken.
Beckenboden-schonend leben, wie geht das?
Die erste Maßnahme, die du ergreifen kannst, ist, den Druck auf den Beckenboden im Alltag durch ein paar Tricks möglichst gering zu halten. Zusätzlich ist es dann noch wichtig, dass der erhöhte Druck im Bauchraum auf deinen aktivierten Beckenboden trifft. So richtet der Druck weniger „Schaden“ an und dein Beckenboden kann gut gegenhalten. Einen Grundsatz, den du dabei am besten richtig tief verinnerlichst ist die sogenannte 3-A-Regel:
- Aufrichten
- Ausatmen
- Aktivieren (Beckenboden)
Diese 3 Dinge solltest du immer machen, bevor und während du dich in eine für den Beckenboden belastende Situation begibst. Der letzte Punkt gilt nicht für den Toilettengang. Während diesem solltest du den Beckenboden bewusst entspannen.
Aufrichten, ausatmen und den Beckenboden aktivieren – das ist die Zauberformel. So kann sich der Beckenboden gegen belastende Situationen wehren.
Jetzt weißt du schon sehr viel über deinen Beckenboden – es kann in die Praxis gehen. In den nachfolgenden 3 Beckenbodenübungen im Alltag zeige ich dir, wie du deinem Beckenboden eine unterstützende Freundin wirst.
3 Beckenbodenübungen im Alltag
1. Lift me up
Anhand dieser Beckenbodenübung im Alltag lernst du, schwere Dinge zu transportieren und dabei den Beckenboden und den Rücken zu schonen und zu aktivieren. Zunächst einmal ist es immer besser, wenn du schwere Dinge nicht vom Boden hochhebst. Wenn du z.B. kleine Kinder hast, die auch manchmal getragen und auf den Arm genommen werden wollen, bitte sie, vorher auf einen Stuhl zu klettern, und nimm sie dann von da aus hoch.
Musst du andere Dinge wie Werkzeugkästen, Kisten, Wäschekörbe oder leere Getränkekisten heben, gehst du einfach folgende Schritte durch:
- Zum Gegenstand bücken
- Füße stehen mindestens hüftbreit
- Aktiviere deinen Beckenboden
- Schiebe dein Gesäß nach hinten (Spüre dabei die Anspannung in deinen Oberschenkeln)
- Halte deine Brustwirbelsäule (BWS) aufrecht
- Anheben und tragen
- Mit der Ausatmung den Beckenboden fest schließen
- Mit einer weiteren Ausatmung den Gegenstand mit aufgerichtetem Oberkörper körpernah nach oben anheben
- Gewicht wieder absetzen
- Füße stehen mindestens hüftbreit
- Aktiviere deinen Beckenboden
- Schiebe deinen Po nach hinten
- Halte deine BWS aufrecht
- Entspanne den Beckenboden erst, wenn du wieder aufrecht stehst
Wiederhole diese Beckenbodenübung noch 4 Mal und versuche sie mehr und mehr in deinen Alltag zu integrieren.
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2. Der Hustentrick
Mit diesem Trick kann das Husten deinem Beckenboden nichts mehr anhaben. Du kannst ihn übrigens auch beim Lachen und Niesen anwenden. Gerade, wenn du unter einer Belastungsinkontinenz leidest, merkst du wahrscheinlich in oben genannten Situationen, dass du ein paar Tropfen verlierst. Mit diesem Trick kannst du dieses Problem minimieren:
- Setze dich zunächst auf einen Stuhl
- Begib dich in eine „Lümmelhaltung“ (deine Brustwirbelsäule ist rund)
- Huste 2-3 Mal
Spürst du den Druck, der nach unten bis zu deinem Beckenboden wirkt? Ganz schön heftig, oder? Kein Wunder, dass der Beckenboden da manchmal nicht mithalten kann.
- Richte dich auf
- Stell dir vor, ein Faden an deinem Kopf zieht dich richtig in die Länge und du schwellst stolz deine Brust
- Bringe dann deine Faust vor den Mund und drehe dich über die linke oder rechte Seite
- Dein Blick geht über deine Schulter nach hinten
- Aktiviere dann deinen Beckenboden
- Jetzt huste nochmal
Merkst du den Unterschied? Nicht schlecht, oder? Der Druck wird jetzt über die Seite nach hinten abgelenkt. Durch die Voraktivierung deines Beckenbodens, kann dieser besser dagegenhalten. Versuche, dir diese Hustentechnik nach und nach fest anzugewöhnen und verhindere so, dass dein Beckenboden immer wieder überlastet und so geschwächt wird.
3. Steh-auf-Männchen
Mit dieser Beckenbodenübung im Alltag lernst du, wie du rücken- und beckenbodenschonend von der Rückenlage in den Sitz kommen kannst. Das brauchst du z.B. jeden Morgen, wenn du aus dem Bett willst oder auch wenn du von der Couch aufstehen magst.
Lege dich zunächst in die Rückenlage. Lenke deine Wahrnehmung auf deinen Beckenboden und komme aus dieser Position einfach gerade nach oben. Merkst du den enormen Druck, der dabei auf deinen Beckenboden wirkt? Ich zeige dir jetzt noch eine bessere Möglichkeit. Komme dafür nochmal in die Rückenlage.
- Stelle beide Beine auf
- Aktiviere deinen Beckenboden
- Lasse deine Beine zur Seite fallen und drehe dich mit angespanntem Beckenboden zur Seite
- Lasse den Beckenboden kurz locker
- Stütze dich ab und baue dann Druck mit deiner Hand in die Unterfläche auf
- Spanne deinen Beckenboden an
- Drücke mit der nächsten Ausatmung deinen Oberkörper nach oben in den Sitz (der Beckenboden bleibt dabei angespannt)
Wiederhole das Ganze noch einmal. Es kann gerade am Anfang sein, dass es dir noch nicht gelingt, die Spannung im Beckenboden während der Bewegung zu halten. Sei geduldig mit dir und versuche es immer wieder.
Du wirst sehen, wenn du diese 3 Beckenbodenübungen im Alltag berücksichtigst, sind Aufstehen, Tragen und Husten bald keine Belastung mehr für deinen Beckenboden.
