Reiten trainiert den Beckenboden

Hoch zu Ross! Beckenbodenübungen und Tipps für Reiter

Vielleicht hast du selbst seit der Kindheit das Pferdefieber oder du sitzt erst seit Kurzem im Sattel. Womöglich bist du eine Mama und überlegst, ob du mit dem Reiten nach der Geburt beginnen sollst, um deinen Beckenboden wieder zu stärken? Hier verraten wir dir, was beim Reiten mit den Muskeln im Beckenboden passiert und worauf du als Vielreiter achten musst. Für alle Reiter mit Verspannungen gibt es hier außerdem wertvolle Entspannungsübungen für den Beckenboden. Viel Spaß!

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Reiten nach der Geburt

Die „Reiterfraktion“ in Deutschland besteht aus vielen Frauen. Logisch, dass deshalb Fragen auftauchen wie: „Wann darf ich wieder reiten nach der Geburt?“. Bis der Beckenboden nach der Geburt wieder stabil ist und belastet werden kann, vergeht eine gewisse Zeit. Ärzte und Hebammen empfehlen allen Müttern, 6-8 Wochen nach der Geburt einen Rückbildungskurs zu machen. Erst wenn sich der Beckenboden wieder deutlich stabilisiert hat, darfst du ihn stärker beanspruchen.

Jeder Körper ist anders. Lass dir von deiner Ärztin oder Hebamme grünes Licht fürs Reiten nach der Geburt geben.

#beckenbodenbodybuilder auf dem Pferd

Wieso trainiert eigentlich die Sportart Reiten den Beckenboden? Je nach Gangart schwingt der Rücken eines Pferdes mehr oder weniger stark. Damit das Pferd unter dem Sattel gelöst vorwärts gehen kann, muss sich der Reiter diesen Schwingungen anpassen. Gleichzeitig braucht er auch einen stabilen Sitz, denn die Kommunikation mit dem Pferd funktioniert beim Reiten über möglichst feine gezielte Hilfen, wie z.B. Gewichtsverlagerung, Schenkeldruck und Zügelhilfen.

Ein guter Sitz zeichnet sich durch Stabilität und Flexibilität aus, vor allem im Becken (fachspr. Mittelpositur), dafür braucht man eine starke Mitte.

Im Trab und Galopp federt der Beckenboden außerdem vertikale Stöße ab und wirkt wie ein elastisches, aber festes Trampolin, das die inneren Organe sicher trägt. Die Beckenbodenmuskulatur wird also durch die verschiedenen Bewegungen beim Reiten aktiviert und spannt sich an, dadurch ergibt sich der Trainingseffekt. Für einen guten Sitz spielt der Beckenboden beim Reiten eine wichtige Rolle.

Immer sanft mit den jungen Pferden – der Beckenboden beim Reiten

Wer viel Zeit auf dem Pferderücken verbringt, wie z.B. Berufsreiter, muss doch den perfekten Beckenboden haben, oder nicht? Leider nein. Denn eine besonders intensive oder einseitige körperliche Belastung kann zu Problemen führen. Vielreiter haben dann häufig zwar einen sehr starken, aber dauerhaft angespannten Beckenboden, der nicht mehr lockerlassen kann. Es kommt zu einer Verkrampfung des Beckenbodens und damit auch zu einer Verspannung anderer Muskeln. Letztlich wirkt sich dies auch auf das Pferd aus, dass nicht mehr locker unter dem Reiter gehen kann. Dass die Wurzel dieser und anderer damit zusammenhängender Übel im Beckenboden liegt, ist den wenigsten Reitern bewusst. Genauso wenig die Tatsache, dass man dagegen etwas tun kann.

Vielreiter haben häufig einen verkrampften Beckenboden, der nicht mehr lockerlassen kann.

Ilona und ihr Pferd Layasco
Zwei, die sich verstehen: Ilona und Layasco

Interview mit Berufsreiterin Ilona

Die Pferdenärrin und langjährige Reiterin Ilona hat mit dem Thema Reiten und Beckenboden selbst Bekanntschaft gemacht. Sie findet: Es ist Zeit, Tacheles zu reden und aufzuklären, denn nur so kann Betroffenen geholfen werden. Deshalb hat sie uns von pelvina ein Interview gegeben. Darin erzählt sie aber nicht nur von ihren Problemen, sie hat für euch Reiterinnen auch gleich zwei Übungen im Gepäck, die den Beckenboden lockern helfen.
An einem sonnigen Juni-Samstag treffe ich mich mit Ilona im Englischen Garten in München. Für das Interview suchen wir uns ein schattiges Plätzchen am Eisbach. Hier sind wir ungestört und können ganz offen über das Tabu-Thema sprechen.

Ilona, seit wann und wie oft reitest du? Wie geht es deinem Beckenboden momentan?

Ich bin schon als Kind hobbymäßig geritten. Seit 10 Jahren habe ich ein eigenes Pferd und reite beruflich auch andere Pferde. Deshalb verbringe ich täglich sehr viel Zeit im Sattel, etwa 2-3 Stunden an 7 Tagen in der Woche. Mein Beckenboden ist mir auf jeden Fall sehr bewusst. Er ist durch das viele Reiten gut durchtrainiert, aber nicht übermäßig angespannt. Das kann ich mittlerweile bewusst steuern.

Wie hat sich dein Beckenboden in den letzten Jahren verändert?

In den letzten 10 Jahren hat sich durch das tägliche intensive Reiten mein Beckenboden verändert. Erst mal zum Negativen, denn er war zeitweise so durchtrainiert, dass er sowohl auf dem Pferd, als auch im Alltag dauer-verspannt war. Ich konnte einfach nicht mehr locker auf dem Pferd sitzen, nicht mehr in der Hüfte mitschwingen und habe mich in der ganzen Mittelpositur  festgemacht. Infolgedessen war regelmäßig mein Kreuzbein blockiert. So hat ein Problem zum nächsten geführt.

Wie bist du darauf gekommen, dass deine Probleme mit dem Beckenboden zu tun haben?

Ich bin durch meine Osteopathin darauf gekommen. Sie hat mir die Blockade im Kreuzbein gelöst und mir erklärt, dass ich auf meinen Beckenboden achtgeben muss. Um der Dauer-Verspannung (Hypertonie) entgegen zu wirken, hat sie mir spezielle Beckenboden-Entspannungsübungen auf dem Pferd gezeigt

Haben dir die Übungen geholfen?

Ich gebe zu, ich habe die Übungen nicht täglich gemacht, aber ich habe sie immer wieder ins tägliche Reit-Training einbezogen. Außerdem habe ich die Entspannungs-Übungen gleich an meine Reitschüler weitergegeben und damit gute Ergebnisse erzielt.

Den Effekt der Beckenboden-Entspannungsübungen haben meine Reitschüler sofort gespürt.

Heute geht es meinem Beckenboden wieder gut. Ich muss nur aufpassen, dass ich nicht wieder ins „alte Fahrwasser“ hineingerate und muss mir beim Reiten den Beckenboden immer wieder bewusst machen. Sobald ich eine Verspannung bemerke, mache ich sofort meine Entspannungsübungen.

Hattest du früher auch abseits des Reitplatzes Probleme mit dem Beckenboden?

Ja, hatte ich, es gab Probleme beim Sex. Mein Beckenboden war so blockiert und verspannt, dass der Mann einfach nicht reingekommen ist. Das war sehr schmerzhaft für mich. Bevor ich über meinen verspannten Beckenboden Bescheid wusste, dachte ich, ich wäre einfach „schmaler“ gebaut. Mit einem gestärkten Bewusstsein für meinen Beckenboden und den Entspannungs-Übungen konnte ich dieses Problem aber lösen und sogar in einen Vorteil ummünzen. Denn wenn man einmal gelernt hat, wie man den Beckenboden gezielt an- und entspannt, kann man das beim Sex sehr wirkungsvoll einsetzen – für beide Seiten.

Mein Beckenboden war so verspannt, dass der Mann einfach nicht reingekommen ist.

Wie schätzt du deiner Erfahrung nach den Beckenboden anderer Reiter ein?

Von Berufsreiterinnen höre ich sehr oft, dass sie Angst vor Geburten haben und sich freiwillig für einen Kaiserschnitt entscheiden. Sie befürchten, dass sie ihre Kinder nicht durch den verkrampften Beckenboden zur Welt bringen zu können. Aber auch bei Freizeitreiterinnen ist der Beckenboden ein Thema, entweder weil er zu verspannt oder zu schlaff ist.

Welchen Tipp hast du für die Reiterinnen da draußen in Sachen Beckenboden?

Man sollte sich als Reiterin auf jeden Fall mit seinem Beckenboden auseinander­setzen und ein gutes Gefühl dafür entwickeln. Regelmäßige Übungen auf dem Pferd oder auf dem Boden helfen dabei, den Beckenboden bewusst an- und entspannen zu lernen.

Jenny von pelvina: Danke für das Interview, liebe Ilona!

Ein Holzpferd bewegt sich nicht und ist viel leichter zu reiten als ein echtes Pferd

Ilonas Entspannungsübungen für den Beckenboden auf dem Pferd

Das Pferd muss für beide Übungen in Bewegung sein. Weil du deinen normalen Sitz dabei aufgibst, muss das Pferd entweder an der Longe (einer langen Leine) gehen oder es muss von jemandem geführt werden.

Was du für diese Übungen brauchst:

  • ein braves Pferd
  • und auf jeden Fall einen Reithelm
  • am besten eine Reitfreundin mit Longe

Jenny von pelvina: Liebe Leserinnen, es tut mir Leid wegen dem Hochformat der Videos. Das kam nämlich so: Ich habe schon seit meiner Kindheit das hoch ansteckende „Pferdefieber“. Und beim Videodreh war ich so happy, mal wieder im Stall zu sein, dass ich glatt vergessen habe, die Videos im Querformat zu drehen. Hoffentlich könnt ihr trotzdem alles gut erkennen. Ilona und Layasco machen es wirklich toll vor!

    1. Vorbereitende Entspannungsübungen
      pelvina: Wenn du Schwierigkeiten damit hast, deinen Beckenboden bewusst zu entspannen, übe zu Hause in aller Ruhe. Setze dich mit einem warmen Kirschkernkissen oder einer Wärmflasche unter dem Po auf einen Stuhl. Dann schiebe den Beckenboden ganz sanft (!) nach unten heraus, als wolltest du Pipi machen oder Wärmflasche bzw. Kirschkernkissen gegen den Stuhl drücken.
      Anschließend  führe im Stehen einen Finger vaginal ein und wiederhole die An- und Entspannung deines Beckenbodens. So spürst du den Unterschied zwischen An- und Entspannung besonders gut. Wenn du möchtest, findest du auf dem pelvina-Blog noch weitere Entspannungsübungen für den Beckenboden.
    2. Kennenlernen und Sicherheit
      pelvina: Seit 10 Jahren sind sie Trainingspartner und Seelenverwandte. Ilona und ihr Layasco sind heute eure Models und demonstrieren die Entspannungsübungen für den Beckenboden.
    3. Stuhlsitz für den hinteren Beckenboden
      pelvina: Hier darfst du mal tun, was sonst beim Dressurreiten ein absolutes No-go ist: Sitze im Sattel wie auf einem Stuhl. Lege dazu beide Schenkel vor das Sattelblatt, die Beine sind angewinkelt, der Rücken ist gerade. Lass dich locker tragen. Du spürst deutlich, wie sich der Beckenboden lockert und mit der Bewegung des Pferdes mitgeht, ohne dass du dabei einen Muskel anspannst. Eine tolle Lockerungsübung!
    4. Dreiecksitz für den vorderen Beckenboden
      pelvina: Diese Übung ist etwas für besonders Biegsame. Was, das bist du nicht?! Ein Grund mehr, diese Übung regelmäßig zu machen. Gleite dafür mit den Füßen aus den Steigbügeln. Greife nun mit den Händen auf beiden Seiten den Fußspann und ziehe die Fersen Richtung Sitzfläche des Sattels. Das Knie ist der tiefste Punkt. Hüfte, Oberschenkel und Knie bilden idealerweise eine senkrechte Linie. Lass dich locker tragen.

      Ilona: Hast du in dieser Position im Schritt dein Gleichgewicht gefunden und fühlst dich wohl, kannst du dich auch mal traben lassen. Du sitzt automatisch im Gleichgewicht. Dadurch, dass du dich nicht anspannst, zieht es dich förmlich in den Sattel hinein und du bewegst dich einfach mit. Das ist wie eine Massage für den Beckenboden. Wenn du anschließend wieder normal im Sattel sitzt, merkst du sofort, wie die gesamte Mittelpositur völlig locker ist. Alle Muskeln rund um das Kreuzbein, also die Lendenwirbel-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, sind schön entspannt.
    5. Zuckerchen
      Brav gemacht! Du hast jetzt hoffentlich einen wunderbar gelösten Beckenboden und dein Pferd braucht nach all der Anstrengung dringend ein Zuckerchen. Ein herzliches Dankeschön euch beiden, Ilona und Layasco!

Dein Pferd ist dein Spiegel. Es schmeichelt dir nie. Es spiegelt dein Temperament. Es spiegelt auch seine Schwankungen. Ärgere dich nie über dein Pferd; du könntest dich genauso gut über dein Spiegelbild ärgern.

– Rudolph C. Binding –

Schon immer galt Jennys Leidenschaft den Worten. In der Grundschule diente ihr ein dudelnder Kassettenrekorder für eigene Tonaufnahmen. Ihre Geschichten brachte sie mithilfe ihrer lebhaften Fantasie und einer antiken Schreibmaschine zu Papier. Heute ist Jenny Mutter von zwei kleinen Quasselstrippen, arbeitet als Texterin, Redakteurin und Studiosprecherin und beschäftigt sich mit dem Thema "Beckenboden". Viele Dinge haben sich also seit der Grundschule verändert, aber ins Schreiben steckt sie nach wie vor … ganz viel Herzblut.

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