Beckenbodentraining wird vor, während und nach einer Schwangerschaft empfohlen.

Schwanger – was du jetzt über deinen Beckenboden wissen musst

Vielleicht tickst du so wie die meisten Frauen und beschäftigst dich in der Schwangerschaft zum ersten Mal bewusst mit deinem Beckenboden. Fragst du dich auch, welche Rolle Beckenbodentraining in der Schwangerschaft spielt und warum es gerade jetzt so wichtig für dich ist? In diesem Artikel bekommst du Antworten.

Dein Beckenboden – weißt du Bescheid?

Es handelt sich dabei um eine Muskelgruppe im kleinen unteren Becken, die aus drei fächerartig übereinander liegenden Muskelschichten besteht und mehrere Aufgaben übernimmt:

  • Die Muskeln des Beckenbodens umgeben u.a. die Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre. Ein gesunder Beckenboden ist demnach wichtig, um Stuhlgang und Urinabgabe zuverlässig steuern zu können.
  • Eine gut durchblutete und trainierte Beckenbodenmuskulatur trägt maßgeblich zu einer gesteigerten Empfindsamkeit beim Sex bei.
  • Wie ein stabiles, aber elastisches Trampolin trägt der Beckenboden unsere Organe im Bauchraum.
  • Der Beckenboden ist die Grundlage für eine „stabile Mitte“ und beeinflusst maßgeblich unsere Körperhaltung.
  • Wie du im nächsten Teil des Artikels lesen kannst, kommt dem weiblichen Beckenboden bei Schwangerschaft und Geburt eine ganz besondere Rolle zu.

Von außen völlig unsichtbar, ist der Beckenboden ein wahrhaftiges „Kraftzentrum“.

Der Beckenboden in der Schwangerschaft

Die Anatomie des weiblichen Beckens und des Beckenbodens steht in direktem Zusammenhang mit dem Kinderkriegen. Mutter Natur hat bereits gut vorgesorgt. Mit Beckenbodentraining vor, während und nach der Schwangerschaft kannst du zusätzlich dazu beitragen, dass deine „starke Mitte“  belastbar und flexibel ist. Denn in der besonderen Zeit des Mamawerdens und -seins muss sie gleich mehreren Aufgaben gerecht werden:

  • Der Beckenboden trägt während der Schwangerschaft nicht nur das Gewicht deiner eigenen Organe, sondern auch ein immer schwerer werdendes Baby samt Gebärmutter und Plazenta. 
  • Während der Schwangerschaft sorgen Hormone dafür, dass das Gewebe weicher wird. Die elastischen Beckenboden-Muskelstränge, die einmal um die Scheide herumführen, können sich deshalb bei der Geburt besonders gut dehnen. So  geben sie den Weg für das Baby frei.
  • Im Gegensatz zum herzförmigen männlichen Becken ist das weibliche Becken oval geformt. So kann sich das Köpfchen des Babys bei der Geburt hindurch schieben.

 

Sicher freust du dich schon sehr auf dein Baby. Vielleicht spürst du aber auch Verunsicherung, weil dir 1000 Fragen zu Schwangerschaft und Geburt im Kopf herumschwirren. Gerade das Thema „Beckenboden“ steckt voller Missverständnisse, man liest und hört viel Widersprüchliches. Wir räumen damit auf und liefern dir Antworten auf die häufigsten 10 Fragen:

  1. Warum spielt eine starke Mitte schon in der Zeit vor dem Baby eine Rolle?
  2. Warum tut mir Beckenbodentraining in der Schwangerschaft gut?
  3. Wieso profitieren besonders Mamas von einer starken Mitte?
  4. Baby auf dem Weg – wann fange ich mit Beckenbodenübungen an?
  5. Wann darf ich nach der Geburt wieder trainieren?
  6. Was gibt es beim Beckenbodentraining mit Kugelbauch zu beachten?
  7. Wie sieht ein Trainingsplan mit Baby an Bord aus?
  8. Sind Beckenbodenübungen für werdende Mütter überhaupt sinnvoll?
  9. Welche Hilfsmittel gibt es fürs Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft?
  10. Wo kann ich nach der Rückbildung weitertrainieren?

1. Warum spielt eine starke Mitte schon in der Zeit vor dem Baby eine Rolle?

Wie gut, wenn du dich mit deinem Beckenboden schon vor einer Schwangerschaft gut auskennst und deine „starke Mitte“ gesund und kräftig ist. So bist du auf die körperlichen Anstrengungen, die Geburt und Mutterschaft mit sich bringen, optimal vorbereitet. Ist dein Beckenboden vor der Schwangerschaft gut trainiert, hat dies einen positiven Einfluss auf seine Regenerationsfähigkeit nach der Geburt.

2. Warum tut mir Beckenbodentraining in der Schwangerschaft gut?

Für deinen Beckenboden sind Schwangerschaft und Geburt eine echte Belastungsprobe. Je näher der Geburtstermin rückt, desto mehr Gewicht drückt auf die Muskelgruppe im Becken. Ein starker Beckenboden hält dieser Belastung stand. Mit gezieltem Training kannst du ihn dabei unterstützen.

In einer wissenschaftlichen Studie konnte sogar nachgewiesen werden, dass Beckenbodentraining in der Schwangerschaft die Austreibungsphase bei der Geburt signifikant verkürzte.1

Die Ergebnisse zahlreicher wissenschaftlicher Studien legen nahe, dass Frauen, die intensive angeleitete Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft machen, ein geringeres Risiko für Blasenschwäche nach der Geburt haben.3, 4, 5

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft hat einen positiven Einfluss auf die Geburt und beugt Blasenschwäche vor.

3. Wieso profitieren besonders Mamas von einer starken Mitte?

Man muss es einmal offen so sagen: Schwangerschaft und Geburt verändern den Körper. Das ist absolut normal und bringt auch manchen Vorteil mit sich. So verläuft z.B. eine zweite Geburt häufig zügiger als die erste.

Schwangerschaft und Geburt verändern den Körper. Deshalb verdient besonders der Beckenboden deine Aufmerksamkeit.

Auch wenn du eine angenehme Schwangerschaft und gute Geburt hattest, dankt es dir dein Beckenboden, wenn du ihm spätestens danach deine Aufmerksamkeit schenkst. Verhilf ihm mit Beckenbodentraining zu neuer Kraft. Er hat für dich und dein Baby eine anstrengende Zeit mitgemacht.

Viele Mütter spüren nach der Geburt ganz deutlich, dass ihr Beckenboden geschwächt ist. Symptome können Blasen- und Gebärmuttervorfall, Rückenschmerzen, sexuelle Probleme oder Inkontinenz sein. Von Blasenschwäche sind in Deutschland unfassbare 10 Millionen Menschen betroffen. Viele davon sind Frauen, die Kinder zur Welt gebracht haben. Kein einfaches Thema, aber hier kommt die gute Nachricht: Du kannst selbst aktiv etwas für deine Beckenboden-Gesundheit tun und Problemen vorbeugen.

4. Baby auf dem Weg – wann fange ich mit Beckenbodenübungen an?

Für Beckenbodentraining ist es nie zu früh, aber auch niemals zu spät. Egal ob im ersten, zweiten oder dritten Trimester – wenn deine Gynäkologin oder Hebamme dir grünes Licht geben, kannst du jederzeit beginnen und die Übungen bis zur Geburt machen.

Wissenschaft und Spezialistinnen raten Frauen in der Schwangerschaft explizit zu Beckenbodenübungen.

5. Wann darf ich nach der Geburt wieder trainieren?

Nach einer Geburt, brauchen Körper und Beckenboden eine gewisse Zeit, um sich zu erholen. Verbringe im Wochenbett viel Zeit im Liegen und gönn dir und deinem Baby Ruhe. Für deinen Beckenboden ist es jetzt besonders wichtig, dass du ihn nicht zusätzlich belastest. Hebe also keine schweren Dinge, achte auf eine aufrechte Körperhaltung und gönne dir regelmäßige Pausen. Wenn du schmerzfrei bist und eventuelle Narben verheilt sind, kannst du schon im Wochenbett mit sanftem Beckenbodentraining beginnen. Gehe dabei ganz behutsam mit dir um.

Nach frühestens 6-8 Wochen darfst du einen Rückbildungskurs machen. Voraussetzung dafür ist, dass dein Beckenboden sich wieder einigermaßen stabilisiert hat und Kaiserschnitt narben nicht mehr wehtun.

6. Was gibt es beim Beckenbodentraining mit Kugelbauch zu beachten?

Die verschiedenen Übungspositionen für Beckenbodentraining umfassen Sitzen, Knien, Liegen und Stehen. Der Beckenboden wird beim Anspannen nach innen oben gezogen. Dabei achte auf eine aufrechte Haltung. So werden alle an der Anspannung beteiligten Muskeln aktiviert. Nach der  Anspannung folgt eine bewusste Entspannung.

Im Geburtsvorbereitungskurs leitet dich eine Hebamme dabei an, wie du den Beckenboden gezielt ansteuern und kräftigen kannst. Sie berät dich gerne und zeigt dir  passende Übungen.

Hör auf deinen Körper und nimm wahr, was dir gut und was nicht. Sollte es dir bei manchen Übungen schwindelig oder schlecht werden (Schwangerschaftsübelkeit), dann lasse diese lieber weg. In den letzten Schwangerschaftswochen solltest du von Übungen in der Rückenlage absehen, denn das kann Kreislaufschwierigkeiten verursachen (Vena-cava-Syndrom).

In der Schwangerschaft wächst ein Baby in deinem Bauch. Eine anstrengende Zeit für deinen Körper.

7. Wie sieht ein Trainingsplan mit Baby an Bord aus?

Beckenbodentraining ist am wirksamsten, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Wenn es dir während der Schwangerschaft gut geht und deine Ärztin oder Hebamme einverstanden ist, kannst du mehrmals täglich  trainieren. Spezialisten empfehlen 3x täglich 8-12 Kontraktionen des Beckenbodens, die jeweils 4 bis 30 Sekunden gehalten werden. Langsame kontrollierte und schnelle kontrollierte Kontraktionen sollen sich dabei abwechseln.3, 4, 6

Aber Achtung – mach keinen Leistungssport daraus. Die Schwangerschaft ist für deinen Körper sowieso eine sehr anstrengende Zeit. Nimm dir deshalb auch bewusst Zeit zum Ausruhen.

8. Sind Beckenbodenübungen für werdende Mütter überhaupt sinnvoll?

Internationale Leitlinien zu diesem Thema beantworten diese Frage mit einem klaren „Ja“.2  Sportwissenschaftler, Mediziner und Hebammen raten werdenden Müttern explizit zu Beckenbodentraining und körperlicher Aktivität – unabhängig davon, ob sie vor der Schwangerschaft schon sportlich aktiv waren oder nicht.3, 4, 6

Jede Schwangerschaft ist anders und verläuft individuell. Deshalb wird Schwangeren empfohlen, vor dem Beckenbodentraining mit ihrer betreuenden Ärztin oder Hebamme zu sprechen.2  Verläuft deine Schwangerschaft komplikationsfrei und gibt es keine Kontraindikationen, bekommst du grünes Licht.

9. Welche Hilfsmittel gibt es fürs Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft?

Neben den klassischen Übungen gibt es auch bestimmte Hilfsmittel, um den Beckenboden zu kräftigen, z.B. Vaginalkonen oder Elektrostimulation mit Vaginalsonde. Wenn du dich dafür interessierst, sprich vorher unbedingt mit deiner Ärztin oder Hebamme. Lass dich beraten, denn nicht alle Hilfsmittel sind für Schwangere geeignet.

Sogennante „Vaginalkonen“ sind kleine Gewichte, die in die Scheide eingeführt werden. Damit diese durch die Schwerkraft nicht wieder herausrutschen, müssen sie aktiv eingehalten werden. Dies stärkt die Beckenbodenmuskulatur. Gerade für Frauen, die Schwierigkeiten beim Erspüren und Ansteuern ihres Beckenbodens haben, können Vaginalkonen ein geeignetes Hilfsmittel zum Beckenbodentraining sein. Die unterschiedlichen Gewichte ermöglichen es, die Intensität des Trainings zu steigern.

Training mit Vaginalkonen ist eine gute Alternative bzw. eine gute Ergänzung zu normalem Beckenbodentraining nach der Geburt.7

Ein weiteres Hilfsmittel zum Beckenbodentraining ist die Elektrostimulation mit Vaginalsonde. Diese wird in die Scheide eingeführt und bringt die Beckenbodenmuskulatur durch Reizstrom zum Kontrahieren. Auch hier kann man die Intensität des Trainings variieren.

Die Elektrostimulation wird in Deutschland oft zur Therapie beckenbodenbedingter Blasenschwäche eingesetzt. In anderen Ländern, wie z.B. Frankreich, ist sie Teil der regulären Rückbildung. In der Schwangerschaft wird vaginale Elektrostimulation nicht empfohlen.

10. Wo kann ich nach der Rückbildung weitertrainieren?

Um deinen Beckenboden wieder in Form zu bringen, reicht ein Rückbildungskurs womöglich nicht aus. Mit dem Baby hast du jetzt sehr wenig Zeit für dich. Mach deine Übungen so oft es geht und bleib locker. Sobald dein Alltag mit Baby sich etwas eingespielt hat, gibt es zahlreiche Möglichkeiten für weiterführendes Beckenbodentraining. Viele Mütterzentren, Volkshochschulen und Sportvereine bieten diese an. Vielleicht kennst du andere Mütter, die in der gleichen Situation sind und ihr könnt zusammen trainieren?

Beckenbodentraining nach der Rückbildung mit pelvina

Wenn Du nach der Rückbildung keinen weiterführenden Beckenbodenkurs in deiner Nähe findest oder besonders flexibel trainieren möchtest, könnte die Beckenboden-App „pelvina“ genau das Richtige für dich sein. Denn mit ihr entscheidest du selbst, wann und wo du trainierst.

pelvina ist ein zertifizierter Präventionskurs, der bis zu 100% von den Krankenkassen zurückerstattet wird. Mit der App trainierst du deine Beckenbodenmuskulatur und kannst deine Wahrnehmung und dein Beckenboden-Wissen verbessern. Dazu gibt es Tipps, wie du deinen Beckenboden auch im Alltag kräftigen und schonen kannst.

pelvina ist ein Beckenbodenkurs per App

In insgesamt 8 Blöcken und über 100 HD-Videos wirst du beim Beckenbodentraining fachgerecht angeleitet und hast die Möglichkeit, dich bei Fragen mit der Kursleiterin oder mit anderen Nutzern im Chat auszutauschen.

pelvina kannst du prinzipiell auch während der Schwangerschaft machen. Bitte sprich bei Interesse aber vorher mit deiner Frauenärztin oder Hebamme, da jede Schwangerschaft sehr individuell verläuft. Bei grünem Licht, kannst du ein kostenloses Probetraining machen. Einfach „pelvina“ im App Store oder bei Google Play herunterladen und los geht´s!

Egal, zu welchem Zeitpunkt du mit dem Beckenbodentraining beginnst und ob du dich für einen konventionellen Kurs oder die pelvina-App entscheidest …

… Hauptsache du und dein Beckenboden bleiben fit. Ihr bekommt das hin!

Wir wünschen allen werdenden Müttern eine gute Geburt und euch und euren Babies eine gesunde Zukunft miteinander!

 

Literatur zum Thema Beckenbodentraining und Schwangerschaft

1 Schreiner, L., Crivelatti, I., de Oliveira, J. M., Nygaard, C. C., & dos Santos, T. G. (2018). Systematic review of pelvic floor interventions during pregnancy. International Journal of Gynecology & Obstetrics.

Sports Medicine Australia – Position Statement „Exercise in pregnancy and the postpartum period“

3 Mørkved, S., & Bø, K. (2014). Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med48(4), 299-310.

4 Price, N., Dawood, R., & Jackson, S. R. (2010). Pelvic floor exercise for urinary incontinence: a systematic literature review. Maturitas67(4), 309-315.

5 Davies, G. A., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology28(3), 329-341.

6 Canadian Society for Exercise Physiology. Physical Activity Readiness Medical Examination for Pregnancy [PARmed-X for pregnancy]. Canadian Society for Exercise Physiology. 2002.

Fischer, W & Baessler, Kaven. (1996). Postpartum pelvic floor conditioning using vaginal cones: Not only for prophylaxis against urinary incontinence and descensus. International urogynecology journal and pelvic floor dysfunction. 7. 208-14. 10.1007/BF01907074.

Schon immer galt Jennys Leidenschaft den Worten. In der Grundschule diente ihr ein dudelnder Kassettenrekorder für eigene Tonaufnahmen. Ihre Geschichten brachte sie mithilfe ihrer lebhaften Fantasie und einer antiken Schreibmaschine zu Papier. Heute ist Jenny Mutter von zwei kleinen Quasselstrippen, arbeitet als Texterin, Redakteurin und Studiosprecherin und beschäftigt sich mit dem Thema "Beckenboden". Viele Dinge haben sich also seit der Grundschule verändert, aber ins Schreiben steckt sie nach wie vor … ganz viel Herzblut.

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