Wir sind zur Wiesn in bester Feierlaune. Und natürlich denken wir bei allem, was wir tun, auch an unseren Beckenboden – und an die langen Toilettenschlangen auf der Wiesn. Da ist eine starke Blase gefragt.
Egal ob im Dirndl oder in Alltagskluft, vor oder nach der Wiesn, nüchtern oder schon etwas angeheitert, mach mit und sei ein Wiesnzwicker. Zum Lachen bringen dich unsere Beckenbodenübungen auf jeden Fall. Wer will nochmal, wer hat noch nicht? O`zwickt is!
Wahrnehmungsübung Seerose
Stelle dir den Beckenboden wie eine Seerose vor. Sie liegt groß auf dem Wasser und alle Blüten sind sichtbar – dieses Bild stellt den entspannten Beckenboden dar. Abends wird es kalt und die Blüte geht wieder zurück in eine knollenartige Form – das bildet den angespannten Beckenboden ab.
Bei der Ausatmung wird die Seerose zu einer Knolle – du spannst den Beckenboden an. Bei der Einatmung wird die Knolle wieder zu einer großen Blüte – Du entspannst den Beckenboden. Ausatmung – Knolle, Einatmung – Blüte. Behalte das Bild im Kopf, während du die Übung 5x wiederholst.
Bierkrug-Übung
Schnapp dir deine Tisch-Nachbarin und einen Bierkrug. Stellt euch einander gegenüber auf und übt beide Druck auf den Bierkrug aus. Die eine von oben, die andere von unten. Dabei atmet ihr aus und spannt euren Beckenboden an. Am besten 5 Sekunden halten, dann lösen.
Beckenbodenschonend etwas aufheben
In diesem Video siehst du, wie du beim Aufhaben von Dingen nicht nur eine gute Figur in deinem Dirndl machst, sondern dabei auch deinen Beckenboden schonst. Spanne dafür deine Beckenbodenmuskulatur an, mache einen großen Schritt nach vorne und platziere deinen Fuß neben den Gegenstand. Halte die Beckenbodenspannung und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Greife den Gegenstand und drücke dich mit deiner freien Hand vom aufgestellten Knie ab während du ausatmest. Oben angekommen, entspannst du deinen Beckenboden wieder und atmest tief ein.
Beckenbodenschonend springen
Beim Feiern wird gehüpft. Doch besonders das Springen kann eine sehr beckenbodenbelastende Angelegenheit sein. Die Landung führt nämlich dazu, dass die Organe ruckartig nach unten rutschen und vom Beckenboden gehalten werden müssen. Bist du jedoch gut vorbereitet und spannst deinen Beckenboden vorher an, so wird er dir zum einen helfen, sicher zu landen und dir Stabilität verleihen, und zum anderen kann er so deine Organe besser stützen.
Stelle dich bitte hüftbreit hin. Deine Schultern sind entspannt. Springe nun, ohne besonderes Augenmerk auf die Beckenbodenmuskulatur zu richten, mit beiden Beinen ab. Hierfür lehne dich leicht nach vorne, bringe dein Gesäß nach hinten und gehen leicht in die Knie, ohne dass sich deine Knie nach innen bewegen. Lande anschließend mit beiden Füßen auf der gleichen Stelle, wo du vorher abgesprungen bist. Bei der Landung gehe wieder leicht in die Knie, um den Schwung abzufangen. Die Knie sollen auch hier nicht nach innen abweichen und dein Rücken bleibt gerade. Springe noch einmal und achte dabei auf die Spannung von Beckenboden- und Bauchmuskulatur.
Beckenbodenschonend aufstehen
So stehst du am besten von der Bierbank auf, wenn die Blase drückt. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Das linke Bein ist leicht nach vorn außen gestellt und der rechte Fuß steht unterhalb deiner Hüfte. Neige deinen Oberkörper nach vorne – so, als wärst du „auf dem Sprung“. Diese dynamische Position aktiviert automatisch deine Körperbasis und hilft, den Beckenboden wahrzunehmen. Atme nun aus, ziehe dabei beide Sitzbeinhöcker zusammen und drücke dich kraftvoll hoch in den Stand.
Wiesnzwicker-Sprechlaute „T“ „K“ „P“
Diese Übung wird dir verdeutlichen, wie eng dein Beckenboden mit der Atmung bzw. der Atemmuskulatur zusammenarbeitet. Bestimmte Sprechlaute lassen den Beckenboden reaktiv anspannen, sodass du ein sofortiges Feedback über deine vorhandene Beckenbodenspannung erhältst. Probiert es mal aus! Je mehr Leute mitmachen, desto lustiger.
Wiesnzwicker Brezn-Übung
Bei der Brezn-Übung steht ihr euch gegenüber und übt beide etwas Zug auf eine Brezn auf. Dann geht ihr in die Knie, atmet dabei aus und spannt den Beckenboden an. 5 Sekunden halten.
Geschafft! Mit diesen zünftigen Beckenbodenübungen bist du bestens auf die Wiesn vorbereitet und du darfst dir ganz gemütlich Bier und Brezn schmecken lassen. Prost!
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