Wusstest du, dass ein unvorteilhaftes Toilettenverhalten Hämorrhoiden und Verstopfung begünstigen kann? Zeit, darüber zu sprechen und diese lästigen und schmerzhaften Begleiter loszuwerden. Hier erfährst du, was der Beckenboden mit Hämorrhoiden und Verstopfung zu tun hat. Zusätzlich bekommst du praktische Tipps für ein gesundes Toilettenverhalten, das dir und deinem Beckenboden gut tut.

Was sind eigentlich Hämorrhoiden?

Der letzte Teil des Enddarms ist der sogenannte Analkanal. Das sind wirklich nur die letzten 2,5 – 4,5 cm, des ansonsten bis zu 7 Meter langen Darms.

Damit der Stuhl nur dann rauskommt, wenn wir das wollen, wird der Analkanal von der Beckenbodenmuskulatur verschlossen gehalten.

Weil unser Körper sicher gehen möchte, dass nicht mal das kleinste Fitzelchen Stuhl oder Gas ungewollt hindurchkommt, gibt es zusätzlich noch ein dichtes Gefäßpolster im Analkanal. Dieses Gefäßpolster (=Hämorrhoidalgewebe) ist für den Feinverschluss des Enddarms zuständig und dichtet uns wunderbar nach unten ab. Vergrößert sich das Polster und macht Beschwerden (wie Juckreiz, Blutungen und Hautentzündungen) spricht man von Hämorrhoiden als Krankheitsbild.

Hämorrhoiden sind nichts Bösartiges, sondern einfach nur überlastetes Gewebe, das sich, je nach Stadium, durch zu viel Reizung und Druck nach außen verlagern kann.

Wer seinen Beckenboden gut kennt und weiß, wie man ihn während des Stuhlgangs entspannt, kann ein Hämorrhoiden-Problem im Keim ersticken.

Wie ein Stuhlgang ohne Pressen funktioniert, erfahrt ihr am Ende dieses Artikels. Jetzt noch kurz ein paar Worte zu unserem zweiten Problem: die Verstopfung.

Ab wann genau spricht man von Verstopfung?

Im Normalfall entleert sich der Darm mühelos in 11-20 Sekunden. Funktioniert das auch bei dir? Wenn du wissen willst, ob du unter einer Verstopfung leidest, kannst du im Kopf diese Punkte durchgehen und schauen, ob du dich wiedererkennst:

• du gehst seltener als 3x pro Woche groß auf Toilette
• bei mehr als 25% der Stuhlgänge musst du stark pressen
• du hast bei mehr als 25% der Stuhlgänge das Gefühl, dass der Darm nicht komplett entleert ist
• dein Stuhl hat eine sehr harte Konsistenz (Typ 1 und  Typ 2 auf der Bristol Skala)

Verstopfung kann die verschiedensten Ursachen haben. Deswegen ist es wichtig, dass du darüber mit einem Fachmann oder einer Fachfrau sprichst und mit ihm oder ihr gemeinsam den Ursprung des Problems herausfindest.

Eine Ursache für Hämorrhoiden und Verstopfung können ungünstige Toilettengewohnheiten sein.

4 Tipps gegen Verstopfung und Hämorrhoiden

1. Po ins Klo – nimm die optimale Kloposition ein

Um Stuhl problemlos absetzten zu können, ist es wichtig, dass sich dein Beckenboden (vor allem der Musculus puborectalis (siehe Abbildung) und der Musculus sphincter ani externus) entspannen kann und den Stuhl problemlos durchlässt. Diese Entspannung kannst du vereinfachen, indem du den Winkel zwischen Beinen und Oberkörper verkleinerst.

Die richtige Toilettenposition: Der Enddarm ist geöffnet.

Die falsche Toilettenposition: Der Enddarm ist verschlossen.

Versuche also beim Stuhlgang dein Steißbein ein bisschen Richtung Toilettengrund zu schieben. Einfach gesagt: Po ins Klo.

Zusätzlich kannst du dir einen kleinen Toilettenhocker anschaffen, auf dem du bequem deine Füße abstellen kannst. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufgerichtet bleibt. Darüber hinaus kannst du dich auch gerne mit deinen Händen auf den Knien abstützen.

2. Don’t press that shit

Pressen, um Stuhl nach draußen zu befördern, ist leider eine Angewohnheit, die sich viele schon als Kind angeeignet haben. Dabei fördert es die Entstehung von Hämorrhoiden und stellt eine große Belastung für den Beckenboden dar. Und schneller geht es damit meistens auch nicht. Deswegen habe ich hier für dich die besten und effektivsten Alternativen aufgelistet:

• Summe oder sing dein Lieblingslied auf dem Klo (das entspannt und die Vibration stimuliert und massiert sanft deinen Darm)
• Beweg den Oberkörper im lockeren Wechsel vor und zurück oder mache eine Kreisbewegung mit dem Oberkörper (der Oberkörper bleibt dabei aufrecht)
• Verpasse dir selber eine kleine Darmmassage, indem du sanft im Uhrzeigersinn deinen Bauch massierst (Was kleinen Neugeborenen hilft, hilft nämlich auch großen Erwachsenen)
• Steh ruhig auch mal zwischendurch auf und geh ein paar Schritte
• Schiebe, gekoppelt mit der Ausatmung, den Stuhl sanft nach draußen

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3. Lass dich nicht stressen

Eine Entspannung im Beckenboden entsteht meistens in Kombination mit einem entspannten Geist. Das heißt für dich: Nimm dir ungestörte Zeit für deinen Kloaufenthalt. Das funktioniert ganz gut, wenn du dir den sogenannten gastrokolischen Reflex zu Nutze machst.

Immer wenn du etwas isst, wird dies über Rezeptoren an das vegetative Nervensystem weitergeleitet. Es veranlasst daraufhin, dass dein Dickdarminhalt in den Enddarm transportiert wird. Voilà, ideale Bedingungen, um dein großes Geschäft entspannt und effektiv zu erledigen.

Plane dir also zum Beispiel direkt nach dem Frühstück einen Zeitpuffer ein, der nur für den Gang auf die Toilette gedacht ist. Damit verhinderst du auch, dass du zu einem späteren Zeitpunkt dringend aufs Klo musst, es dir aber „verdrückst“, weil es gerade nicht passt. Je öfter du dir den Stuhlgang verdrückst, desto härter wird dein Stuhl. Und schon sind wir wieder bei dem Thema Verstopfung und es entwickelt sich ein unnötiger Teufelskreis.

Um deinen Entspannungszustand noch zusätzlich zu fördern, kannst du deine Atmung in den Bauch vertiefen. Das massiert deinen Darm und lockert dein Zwerchfell.

4. Alles hat ein Ende, nur die Wurst hat zwei

Neben den Tipps von oben spielt natürlich auch die Ernährung eine große Rolle, wenn es um eine möglichst problemlose Stuhlentleerung geht. Da es zu diesem Thema eigene Bücher gibt und ich keine Ernährungsexpertin bin, möchte ich dir nur einen kurzen Tipp zu diesem Punkt mitgeben:

Versuche immer ausreichend zu trinken, viele Ballaststoffe zu dir zu nehmen (Obst, Gemüse, Leinsamen usw.) und kombiniere das mit regelmäßiger Bewegung.

Hurra, du bist jetzt bestens gewappnet, um unguten Klogewohnheiten den Kampf anzusagen. Damit tust du deinem Beckenboden und deinem Darm etwas Gutes. Wie du jetzt weißt, ist die Voraussetzung für einen problemfreien Toilettengang ein entspannter Beckenboden. Wenn du dir unsicher bist, wie das mit dem Entspannen genau geht, kann dir eine kleine Entdeckungsreise zu deinem Beckenboden helfen. Oder du startest gleich mit einem professionell angeleiteten Beckenbodentraining.

Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß beim Ausprobieren und spannende A(h)a-Momente.