Take it easy – 3 Entspannungsübungen für den Beckenboden

In unserem Alltag versuchen wir Frauen oft gleichzeitig perfekte Mama, Partnerin und Karrierefrau zu sein. Das wirkt sich auch auf unseren Beckenboden und auf unseren Kiefer aus: Wir beißen die Zähne zusammen und halten durch. Umso wichtiger ist es, dass wir für uns und unseren Beckenboden kleine Inseln der Entspannung schaffen. Mit diesen 3 Beckenbodenübungen zur Entspannung kannst du mal so richtig loslassen.

Warum ist ein entspannter Beckenboden so wichtig?

Ein dauerhaft angespannter Beckenboden ist meistens kein kräftiger, sondern ein schwacher und schwer aktivierbarer Beckenboden. Um das besser begreifen zu können, möchte ich ein kleines Experiment mit dir durchführen: Mache mit deiner Hand eine feste Faust und halte die Spannung. Versuche dann, aus dieser Position nach einem Glas zu greifen. Schwierig, oder? Du musst zuerst die Spannung in deiner Hand lösen und bewusst loslassen. Dann kannst du entspannt nach etwas greifen. Genauso ist es mit dem Beckenboden. Nur wer entspannt, kann auch wieder bewusst anspannen. Ein entspannter Beckenboden ist außerdem besser durchblutet und einfacher zu trainieren.

Entspannung im Beckenboden brauchst du für eine komplikationslose Geburt, lustvollen Sex und einen reibungslosen Toilettengang.

Drei mal Beckenbodenübungen zur Entspannung, bitte!

Okay, dann lass uns gleich in die Praxis übergehen. Für diese einfachen Entspannungsübungen für den Beckenboden brauchst du lediglich:

  • 10-15 Minuten Zeit,
  • eine Matte,
  • einen Tennisball,
  • evtl. ein warmes Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche.

1. Like a Rolling Stone

Diese Übung lockert die Faszien und die Muskeln deiner Hüft- und Beckenbodenmuskulatur und sorgt so für Entspannung.

Erster Teil der Übung:

  • Nimm dir einen Tennisball und setze dich auf ihn drauf.
  • Positioniere den Ball dafür zunächst rechts von deinem Steißbein.
  • Bringe so viel Körpergewicht wie dir noch angenehm ist auf den Ball und rolle deinen Beckenboden und deine äußere Hüftmuskulatur mit dem Ball langsam aus.
  • Rolle dabei an deinem Steißbein entlang und um deinen Sitzbeinhöcker herum.
  • Wenn du sehr unangenehme Punkte findest, kannst du ruhig ein bisschen auf ihnen verweilen und kleine Kreisbewegungen mit dem Ball darauf machen.
  • Wenn du mit der rechten Seite fertig bist, wechsle auf die linke Seite und wiederhole das Prozedere.

Zweiter Teil der Übung:

  • Komm in den Stand und lehne dich an eine Wand. Nimm den Tennisball und klemme ihn zwischen deinem Steißbein und der Wand ein.
  • Mache jetzt mit so viel Druck, wie dir angenehm ist, Kreise um dein Steißbein herum.
  • Lege dann den Ball weg, setze dich hin und spüre nochmal kurz nach, wie sich deine Beckenbodenregion jetzt anfühlt. Merkst du einen Unterschied?

2. Kreisendes Becken statt kreisende Gedanken

Die Bewegungen deines Beckens in dieser Übung sorgen für eine Mehrdurchblutung im Beckenboden und damit für mehr Entspannung. Für diese Übung nimmst du als erstes eine den Beckenboden entlastende Haltung ein: den aufgebrochenen 4-Füßler.

  • Komme dafür zunächst auf alle Viere.
  • Stelle deine Knie dabei etwas mehr als hüftbreit.
  • Dann komme auf deine Ellenbogen.
  • Lege deinen Kopf ruhig auf deinen Fäusten oder deinen Händen ab.
  • Gebe das Gewicht deines Kopfes und deines Schultergürtels an die Unterfläche ab.
  • Achte darauf, dass dein Kiefer entspannt ist, die Zunge liegt ganz locker am Gaumen.
  • Gehe jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Beckenboden.
  • Schicke ein paar tiefe Atemzüge in deinen Unterbauch und in deinen Beckenboden.
  • Spanne deinen Beckenboden 3x ganz sanft und mit nur ungefähr 30% deiner Kraft an und lass ihn wieder locker. Po, Oberschenkel und Bauch sind dabei entspannt und die Atmung fließt locker weiter in den Unterbauch.
  • Lasse deinen Beckenboden ganz locker und fange ganz langsam an, dein Becken nach vorne und hinten zu bewegen.
  • Wiederhole diese Bewegung 10x. Komme dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.
  • Bei den nächsten 10 Wiederholungen, kombiniere die Bewegung deines Beckens mit der Atmung. Wiederhole auch dies 10x in deinem eigenen Atemrhythmus.
  • Nun male noch 10 Kreise mit deinem Becken und deinem Steißbein in die Luft. Spüre noch einmal kurz nach und schicke zum Abschluss ein paar tiefe Atemzüge zu deinem Beckenboden.

3. Gutes Bauchgefühl – eine kleine Entspannungsreise

Ein entspannter Beckenboden fühlt sich gut an, oder? Wenn dir alle drei Übungen zu viel sind, picke dir deine liebste Entspannungsübung für den Beckenboden heraus und versuche, diese regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren. Vielleicht ist abends vor dem Zubettgehen eine gute Zeit für dich. Danach kannst du einfach entspannt einschlafen.

Ach ja, noch ein kleiner Tipp zum Schluss:

Der Vibrator ist eine ganz wunderbare Erfindung. Gerade, wenn es um die Entspannung deines Beckenbodens geht, kannst du ihn perfekt einsetzten.

Lege ihn dafür ein paar Minuten auf dein Schambein oder auf deinen Damm. Die sanfte Vibration entspannt nämlich die Muskulatur. Probiere es einfach aus und spüre nach, ob du so deinem Beckenboden zu mehr Entspannung verhelfen kannst.

In diesem Sinne: Take it easy!

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