Theresia stellt in diesem Artikel drei Beckenbodenübungen für Schwangere vor.

Ich trage mein Baby – 3 Übungen für Schwangere

In diesem Artikel zeige ich dir drei Beckenboden Übungen für die Schwangerschaft. Dies ist für dich eine ganz besonders intensive und spannende Zeit. Und auch für deinen Beckenboden. Über Monate hinweg trägt und hält er dein immer größer werdendes Kind. Er vollbringt sozusagen Höchstleistungen.

Während der Geburt muss dein Beckenboden dann plötzlich komplett loslassen, um deinem Kind einen möglichst entspannten Weg nach draußen zu ermöglichen. Du brauchst also einen flexiblen Beckenboden, der sowohl kraftvoll tragen als auch entspannt loslassen kann.

Springe direkt zu den Beckenboden Übungen mit Videoanleitung >

Sind Beckenboden Übungen in der Schwangerschaft überhaupt erlaubt?

Bevor wir losstarten, möchte ich noch mal ganz deutlich sagen: Der Beckenboden darf und soll in der Schwangerschaft gekräftigt werden. Die Wissenschaft und Spezialistinnen in diesem Bereich legen es sogar jeder werdenden Mama ans Herz.

Auf dem pelvina-Blog kannst du nachlesen, welche wichtige Rolle Beckenbodentraining in der Schwangerschaft spielt und was eine Hebamme zum Thema Beckenboden und Geburt sagt.

Wichtig: Natürlich ist aber jede Schwangerschaft individuell. Solltest du unsicher sein oder gar Beschwerden haben, sprich zur Sicherheit einfach mit deinem Arzt oder deiner Hebamme.

Das Besondere am Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Wie bei jedem anderen Beckenbodentraining, liegt auch in der Schwangerschaft der Fokus zunächst einmal auf der Wahrnehmung. Es ist jetzt besonders wichtig, herauszufinden, wo dein Beckenboden liegt, und wie du ihn aktivieren kannst. Zusätzlich zur Wahrnehmung und Kräftigung beinhaltet ein Training:

  • die Entspannung des Beckenbodens als Voraussetzung für die Geburt (diese kann zum Beispiel super durch Dehnübungen für den Beckenboden und die angrenzende Hüftmuskulatur erreicht werden),
  • die Kräftigung der Hüftmuskulatur, die sich aufgrund der hormonellen Umstellungen während der Schwangerschaft gerne mal verabschiedet.

Es ist sehr wichtig, dass du sanft und geduldig mit dir selber bist. Es geht nicht darum, eine bestimmte Leistung zu erbringen oder schwitzend Muskelpakete zu produzieren.

Vielmehr bieten Beckenboden Übungen in der Schwangerschaft Zeit für dich und deinen Körper und eine liebevolle Vorbereitung auf die Geburt und das Mamasein danach.

Die beste Trainingsposition finden

Bevor wir losstarten ist es mir wichtig, dass du über das Vena-cava-Syndrom Bescheid weißt. Gerade, wenn deine Schwangerschaft dem Ende zugeht, und du schon einen stolzen Bauch mit dir umherträgst, kann das Vena-cava-Syndrom vorrangig in der Rückenlage auftreten. Das Gewicht des Babys übt in dieser Position Druck auf die große Hohlvene (Vena cava) deines Körper aus. Wenn das passiert, können Schwindel und Herzrasen auftreten.

Solltest du solche Symptome wahrnehmen, brich die Übung sofort ab und wechsle deine Position.

Günstig ist dann, sich auf die linke Körperseite zu drehen. So nimmst du den Druck von der Hohlvene und dein Blut kann wieder ungestört und entspannt durch deinen Körper fließen. Wenn du sehr gerne in der Rückenlage liegst, kannst du dir auch ein kleines Kissen unter deine rechte Beckenseite legen. Damit ist dein Körper auch leicht nach links geneigt und du verminderst den Druck auf die Vena cava.

3 Übungen mit Videoanleitung

Okay, dann kann es ja jetzt losgehen. Für die Übungen brauchst du:

  • 10-15 Minuten Zeit,
  • eine Trainingsmatte,
  • bequeme Kleidung.

1. Halt mich fest

Diese Übung kräftigt auf sanfte Weise deinen Beckenboden, die Bauchmuskeln und deinen Rücken. Komme für diese Übung im Stehen auf deine Matte.

Checke kurz mit mir folgende Punkte für einen kraftvollen und stolzen Stand durch:

  • Wie stehen deine Füße? Stelle sie ungefähr hüftbreit und spüre zu deinem Großzehenballen, deinem Kleinzehenballen und deiner Ferse.
    Wie hast du das Gewicht auf deinen Füßen verteilt? Eher außen oder innen? Vorne oder hinten? Versuche jetzt, die drei Punkte möglichst gleichmäßig zu belasten
  • Was machen deine Knie? Fallen sie vielleicht nach innen oder sind komplett durchgestreckt? Versuche, mit deinen Kniescheiben ein bisschen nach außen zu „schauen“, und gehe ganz leicht in eine Kniebeuge.
  • Was macht dein Becken? Stehst du im Hohlkreuz da? Kippe das Becken vor und zurück. Versuche dann das Becken in eine Mittelposition zu bringen.
  • Was macht dein Oberkörper? Ist er aufgerichtet oder machst du eher einen runden Rücken? Stelle dir vor, du trägst eine Medaille auf der Brust, die du allen stolz zeigen willst.
  • Lasse gleichzeitig deine Schultern locker fallen.
  • Dein Blick geht fokussiert und entspannt gerade aus.

Gehe nochmal im Schnelldurchlauf deine Füße, Knie, das Becken und deinen Oberkörper durch. Korrigiere dabei nochmal nach, wenn nötig. Bleib für ein paar Atemzüge so stehen und genieße diese kraftvolle und energiegeladene Haltung.

Als nächstes stellst du dir vor, dass du von allen Seiten stützende Hände bekommst:

  • Dein Beckenboden wird von unten gestützt.
  • Von den Seiten und von hinten stützen die Hände deine Nieren, deine seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
  • Dein schwangerer Bauch wird von vorne gestützt und die Hände tragen dein Kind.
  • Stell dir diese stützenden Hände noch ein paar Atemzüge vor und erspüre, welcher Körperbereich die Unterstützung gerade am nötigsten hat.
  • Als Nächstes kannst du versuchen, die helfenden Hände aktiv zu unterstützen. Stell dir vor, wie du dein Kind mithilfe des Beckenbodens, der Bauchmuskeln und der Rückenmuskeln von allen Seiten umarmst und hältst.

Wiederhole diese Übung 7-mal und halte sie jeweils für 3 Atemzüge.

2. Völlig von der Rolle

Diese Übung öffnet deine Hüften und dehnt den Beckenboden.

Lege dich dafür auf den Rücken und unterlagere dein rechtes Becken mit einem kleinen Kissen. Solltest du während der Übung Probleme mit deinem Kreislauf bekommen, brich die Übung bitte sofort ab und drehe dich auf deine linke Seite, um den Druck auf deine große Hohlvene zu vermindern.

  • Hebe dann dein rechtes Bein angewinkelt ab und mache aus der Hüfte zunächst kleine Kreise.
  • Lass diese Kreise immer größer werden.
  • Zum Schluss bleibst du in der maximalen Kreisposition und verweilst noch für ein paar Atemzüge.
  • Spüre die Öffnung und Dehnung deines Beckenbodens und deiner Hüftmuskulatur.
  • Genieße die Entspannung und lasse deinen Beckenboden mit jeder Einatmung noch mehr locker.
  • Bringe dann dein Bein langsam wieder zurück und strecke es auf dem Boden aus.
  • Wiederhole die Übung auch für das linke Bein.
  • Am Ende der Übungen ziehst du beide Beine nochmal zu deinem Körper. Umrahme mit deinen Beinen deinen schwangeren Bauch. Bleibe in dieser Position noch für 3 Atemzüge. Strecke dann beide Beine aus und spüre nach.

Wiederhole die Übung bis zu 6-mal am Tag.

3. Hips don’t lie

Diese Übung kräftigt deine hinteren Oberschenkel und die Pomuskulatur. Durch die Hormone in der Schwangerschaft werden diese oft ein bisschen geschwächt.

Gehe für diese Übungen auf deiner Matte in den Vierfüßler-Stand.

  • Achte dabei darauf, dass deine Hände unter den Schultergelenken sind und deine Knie unter deinen Hüften.
  • Wenn dein schwangerer Bauch schon sehr groß ist und du den Zug nach unten unangenehm findest, unterlagere deinen Bauch mit vielen großen Kissen, sodass du ihn einfach ablegen kannst.
  • Dein Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick geht Richtung Matte.
  • Aktiviere jetzt deinen Beckenboden, indem du ihn nach oben innen anhebst.
  • Löse dann dein rechtes Knie von der Matte und bringe das Bein Richtung Decke, bis deine Hüfte gestreckt ist.
  • Das Knie bleibt 90 Grad angewinkelt und die Fußsohle schaut Richtung Decke.
  • Hebe jetzt 7-mal hintereinander dein Bein in einer kleinen Bewegung noch ein Stückchen höher Richtung Decke.
  • Setze es dann wieder ab und löse den Beckenboden.

Wiederhole diesen Vorgang noch 2-mal für das rechte Bein. Wiederhole dann die Übung noch für das linke Bein.

Wenn dir alle drei Übungen zu viel sind, dann picke dir deine Lieblingsübung heraus und versuche, diese regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren. Vielleicht ist morgens nach dem Frühstück eine gute Zeit für dich. Danach kannst du energiegeladen und bewusst in den Tag starten.

Für fleißige Bienen

Zusätzlich zu den oben genannten Übungen ist es super, wenn du mindestens dreimal am Tag deinen Beckenboden aktivierst. Spanne dazu mit 60% deiner maximalen Kraft, deinen Beckenboden langsam 12x hintereinander an. Das kannst du z.B. beim Autofahren oder beim Zähneputzen tun.

Für dein Baby fühlt sich die Aktivierung des Beckenbodens an, als ob es sanft geschaukelt wird. Wundere dich also nicht, wenn es daraufhin Rückmeldung aus deinem Bauch gibt.

Bitte sorge im Vorhinein dafür, dass du weißt, wie man den Beckenboden richtig anspannt, ohne dass Po, Bauch und Oberschenkel mit angespannt sind. Wenn du dir nicht sicher bist, lass dir von einer Physiotherapeutin oder deiner Hebamme helfen. Oder du probierst, nach Absprache mit deiner Ärztin, einen Beckenbodenkurs per App aus. Mit pelvina lernst du gezielt deinen Beckenboden wahrzunehmen, zu entspannen, zu kräftigen und ihn im Alltag zu integrieren. Das Tolle: pelvina ist auch bei windeln.de erhältlich. Einfach beim nächsten Online-Shoppen mit in den Einkaufskorb legen.

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