Wenn du immer Zeit für Sport hast und diesen „inneren Schweinehund“ nur vom Hörensagen kennst, dann lies nicht weiter. Alle anderen können sich gleich doppelt freuen: Unsere 10 Top Hits fürs Beckenbodentraining motivieren und begleiten dich optimal bei deinem Beckenboden Work-out und verbreiten obendrein einfach gute Laune.
So funktioniert’s:
Du findest unsere Hit-Liste jetzt auch neu bei Spotify! Speicher dir also unsere Playlist, und dann kannst du in einem durch Trainieren :). Das Tempo der Songs zeigen die „bpm“ (beats per minute) an, für das Beckenbodentraining orientiere dich an den Anleitungen. Natürlich sind diese nur ein Vorschlag. Du kannst auch eigene Übungen machen und dich auf dein Taktgefühl verlassen. Hauptsache, du achtest immer auf deinen Körper und machst ausreichend Pausen. Bist du bereit, um dein Beckenbodentraining zu rocken? Na dann los!
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Warm-up
Bevor du richtig loslegst, tust du deinem Beckenboden einen riesigen Gefallen, wenn du ihm ein kleines Aufwärmprogramm gönnst. Man versucht dadurch, den Körper auf Betriebstemperatur zu bekommen. Der Beckenboden verhält sich hierbei wie jeder andere Muskel. Dabei gilt: Je besser das Warm-up, desto erfolgreicher ist die Leistung.³
Your Song (Rita Ora)
- Tempo: 118 bpm
- Kategorie: Warm-up
- Anleitung: Lass dich von der Musik treiben, konzentriere dich nur auf dich und deinen Körper. Beginne, wenn der Gesang einsetzt. Angespannt und entspannt wird im eigenen Rhythmus und zwar immer im Wechsel, z.B. acht Schläge zusammenzwicken und doppelt so lange wieder loslassen. Nach drei Durchgängen mach eine Pause und atme tief in den Bauch ein und wieder aus.
Start Me Up (The Rolling Stones)
- Tempo: 122 bpm
- Kategorie: Warm-up
- Anleitung: Dieser Hit ist ein absoluter Klassiker und der Titel spricht für sich. Wenn die englische Rockband „You make a grown man cry“ singt, wird angespannt. Genau genommen, wenn die Stones das Wort „cry“ in die Länge ziehen. Dieser Teil wird dreimal wiederholt. Dazwischen, beim Schlagzeugteil, kannst du den Beckenboden entspannen.
Kräftigung
Das war ein super Start! Aber bitte teil dir deine Kraft gut ein, denn jetzt geht’s erst richtig los. Die Beats ziehen an und dein Beckenboden muss sich nun richtig anstrengen. Hier kommen gleich 5 Songs zur Kräftigung deines Beckenbodens.
I Like Me Better (Lauv)
- Tempo: 92 bpm
- Kategorie: Kräftigung
- Anleitung: „Ich mag mich lieber, wenn ich bei dir bin.“ Schaffst du es, deinem Beckenboden eine ähnliche Liebeserklärung zu schenken? Spanne ihn während dem Refrain im Rhythmus abwechselnd an und lass ihn wieder los, lass ihn locker „hüpfen“ wie einen inneren Gummiball. Je nachdem, wie gut du deinen Beckenboden schon ansteuern kannst und wie es dir angenehm ist, kannst du das Tempo dieses Wechsels zwischen An- und Entspannung variieren: ein Wechsel pro Beat oder nur bei jedem zweiten oder dritten Beat. Gönn dir während der Strophen eine Pause, enstpanne dich, schnaufe durch und genieße einfach die Musik.
Something Just Like This
(The Chainsmokers & Coldplay)
- Tempo: 103 bpm
- Kategorie: Kräftigung
- Anleitung: Der Beat bei diesem Song baut sich bis Minute eins immer weiter auf und erreicht anschließend seinen Höhepunkt. Dies ist für dich das Zeichen, um loszulegen. Der Beat in diesem Teil ist sehr regelmäßig, verlasse dich auf dein Taktgefühl. Keine Sorge, es ist nicht so wichtig, dass du genau im Rhythmus bist, die Musik leitet dich. Spanne deinen Beckenboden immer für ein paar Verszeilen an, wobei die Anspannung immer mehr zunimmt. Anschließend gib Vers für Vers wieder langsam nach bis dein Beckenboden ganz entspannt ist. Und wieder von vorne! Vergiss nicht, während der ganzen Zeit locker zu atmen, und mach zwischendrin eine Pause.
Havana (Camila Cabello)
- Tempo: 105 bpm
- Kategorie: Kräftigung
- Anleitung: 2017 lief dieser Megahit im Radio rauf und runter. Er ist nicht nur ein unfassbarer Ohrwurm, sondern eignet sich auch super praktisch fürs Beckenbodentraining. Während dem Refrain spanne den Beckenboden fest an (ooh na-na, ay!) und halte die Spannung. Atme währenddessen ruhig weiter. Während der Strophen entspanne deinen Beckenboden komplett.
Every Breath You Take (The Police)
- Tempo: 117 bpm
- Kategorie: Kräftigung
- Anleitung: 1984 war dieser Hit die „Single des Jahres“ und auch heute findet man ihn auf jeder guten Party-Playlist. Spanne deinen Beckenboden immer bei dem Wort „every“ an. Ganz schön viele „every“s in diesem Song, nicht wahr?! Dafür darfst du während des Refrains ab „Oh can’t you see“ deinen Beckenboden entspannen. Nimm den Songtitel wörtlich und atme gleichmäßig und ruhig.
Roxanne (The Police)
- Tempo:134 bpm
- Kategorie: Kräftigung
- Anleitung: Ein Hit jagt den nächsten. Und weil es so schön war, kommt hier noch einer von „The Police“. Immer, wenn Sänger Sting „Rooooooxanne“ fleht, spanne deinen Beckenboden mit ebenso viel Inbrunst an und halte die Spannung einen Moment. Dann lass wieder locker.
Entspannung
Puh, das war anstrengend! Damit sich dein Beckenboden wieder regenerieren kann, kommen hier drei ruhige Songs, zu denen du abwechselnd anspannst und lockerlässt. Die Entspannung steht hier im Vordergrund.
Only Love (Ben Howard)
- Tempo: 80 bpm
- Kategorie: Entspannung
- Anleitung: Bei diesem Song steht das Lockerlassen im Vordergrund. Deshalb spanne deinen Beckenboden nur kurz bei jedem „Only Love“ an und lasse ihn gleich danach wieder locker.
Perfect (Ed Sheeran)
- Tempo: 95 bpm
- Kategorie: Entspannung
- Anleitung: Dieser Song des rothaarigen Superstars ist mittlerweile auf fast jeder Hochzeit vertreten. An- und Entspannung des Beckenbodens wechseln sich ab. Wähle deinen eigenen Rhythmus, z.B. vier Schläge lang leicht Zusammenzwicken und doppelt so lange wieder Loslassen. Alle drei Durchgänge mach eine Pause und atme tief in den Bauch ein und wieder aus.
Little Giant (Roo Panes)
- Tempo: 167 bpm
- Kategorie: Entspannung
- Anleitung: Trotz des hohen Tempos, ist dieser Song sehr ruhig und eignet sich super zum Runterkommen nach deinem Beckenbodentraining. Leg dich gemütlich hin und immer bei „run“ spannst du kurz an, lässt gleich darauf aber wieder locker.
Just for fun
Wir hoffen, du hattest beim Mitmachen genauso viel Spaß, wie wir beim Schreiben dieses Artikels. Damit du dich auch immer an dein Beckenbodentraining erinnerst, haben wir hier noch zwei weitere Hits für dich – just for fun. Wenn du diese Gutelaune-Songs hörst, egal ob im Radio oder womöglich als neuer Klingelton auf deinem Handy, dann denk an deinen Beckenboden und mach sofort ein paar Übungen.
Hips don’t lie (Shakira)
- Tempo: 100 bpm
- Kategorie: Just for fun
- Anleitung: Hüften lügen nicht? Wenn man sich ansieht, wie die kleine Kolumbianerin ihre Hüften schwingt, macht der Songtitel überhaupt erst richtig Sinn. Apropos Hüften und Beckenboden: Wusstest du, dass Tanzen ein super Beckenbodentraining ist? In diesem Sinne, tanze wie Shakira und rock your Beckenboden!
Shake It Off (Taylor Swift)
- Tempo: 160 bpm
- Kategorie: Just for fun
- Anleitung: Dieser Song macht es dir wirklich leicht, den ganzen Stress abzuschütteln. Shake it off, tanze, hüpfe und rocke drauf los. Und wenn du dabei die starke Mitte anspannst, absolvierst du ganz nebenbei dein tägliches Beckenbodentraining.
Wenn du zu allen 10 Songs abgerockt bist und die Beckenbodenübungen mitgemacht hast, kannst du wirklich stolz auf dich sein! Klopf dir einmal ordentlich auf die Schulter und teile diesen Artikel, wenn er dir gefallen hat, mit Freunden und Bekannten. Vielleicht habt ihr das nächste Mal sogar Lust, die Übungen gemeinsam zu machen?
Literaturverzeichnis
¹ Birgit Herden, Zeit Online (2011) https://www.zeit.de/zeit-wissen/2012/01/Psychologie-Musik
² Julia Hanigk, Instyle (2016) https://www.instyle.de/lifestyle/studie-menschen-die-im-auto-laut-singen-leben-laenger
³ Michèl Gleich, Welt (2016) https://www.welt.de/sport/fitness/article151772830/Deshalb-ist-Aufwaermen-vor-dem-Sport-so-wichtig.html
